Ar kada nors jautėte staigų ir dusinantį baimės, nerimo ar baimės jausmą? Ar net galvojate, kad tuoj nutiks kažkas baisaus? Ar kada nors jautėtės prislėgtas streso ar atsidūrėte ant nervinio suirimo slenksčio? Galbūt tai gali atrodyti kaip sunkus užsiėmimas, bet Greitai ir keliais žingsniais numalšinti nerimą įmanoma dėl kai kurių pratimų, pagrįstų kvėpavimo kontrole.
Galbūt manote, kad tai lengviau pasakyti nei padaryti. Ir jūs neklystate iš dalies. Pirma, todėl, kad nepamiršti kvėpuoti ištikus nerimo, panikos, scenos baimės ir pan. priepuoliui – ir tai daryti gerai – netinka visiems, nebent jau atlikote šiuos pratimus.
Jei esate linkęs kenčia nuo panikos priepuolių patariame išbandyti šiuos pratimus ir atlikti juos reguliariai kaip treniruotę situacijose, kai nerimas yra valdomas kad galėtumėte jas pritaikyti praktiškai, kai jums reikia jų sukuriamo efekto ramus nerimas aukštesnė.
Kvėpavimo pratimai nerimui numalšinti
Patariame giliai įkvėpti ir lėtai, pradedant nuo apačios, pripildyti plaučius gryno oro. Šiuo metu jūsų dėmesys sutelktas tik į šį gestą. Jūsų protas taip pat nėra užimtas jokia kita veikla Jūs tiesiog prisiderinate prie lėto, ramaus kvėpavimo.
Bet tai ne tik psichinės ramybės klausimas. Jūsų kūnas pradeda jaustis kitaip, jei tik akimirką. Taip yra todėl, kad sutelkdami dėmesį į tuos lėtus ir gilius įkvėpimus siunčiate žinią savo smegenims: laikas nusiraminti. Jūsų smegenys savo ruožtu siunčia pranešimus visam kūnui, dėl kurio atsiranda ramybės jausmas.
Tas pats veiksmas veikia ir tada, kai nerimaujate . Jo dėka gausite tikrą balzamą sielai, kūnui ir protui
Numalšinkite nerimą kvėpavimo pratimais
Dažnai nerimo priepuolio metu, užuot bandę sumažinti kvėpavimo greitį, liekame įstrigę pojūtis, kad trūksta deguonies, atsispindi greitame kvėpavime. Tai tik padidina paniką ir siunčia painias žinutes į smegenis, kurios, atsakydamos, siunčia signalus kūnui, neigiamai paveikdamos deguonies ir anglies dioksido kiekį.
Kai pagaliau atgauname kvėpavimo kontrolę, smegenys gauna signalą, kad laikas koreguoti deguonies ir anglies dioksido kiekį. diskomforto simptomų palengvinimas; dėl to jaučiamės ramesni. Štai kodėl labai svarbu atlikti kvėpavimo pratimus, kai pradedame jausti simptomus nerimas
Lengvas pilvo kvėpavimas
Ši kvėpavimo technika yra labai paprasta ir efektyvi. Norėdami atlikti technika Norėdami kvėpuoti pilvu, atlikite šiuos veiksmus:
- Patogiai sėdėdami ar gulėdami, žvilgsnis nukreiptas į lubas, užmerkite akis ir atpalaiduokite pečius bando išlaisvinti įtampą.
- Giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte pastebėti, kad jūsų pilvas išsipučia, o krūtinė išsiplečia (neperdedant).
- Lėtai iškvėpkite per burną atpalaiduodami žandikaulį ir pastebėsite, kad jūsų pilvas ištuštėja, o krūtinė grįžta į pradinę padėtį.
Pakartokite kelis kartus. Norėdami maksimaliai padidinti poveikį, įkvėpkite keturiais intervalais ir iškvėpkite kuo daugiau akimirkų, stengdamiesi kiek įmanoma pailginti kiekvieną intervalą. Galite gauti daugiau naudos, jei po kelių pakartojimų sulaikysite orą prieš iškvėpdami keturis kartus. Jei apnėjos (oro sulaikymas) metu galite padaryti keturis intervalus dar geriau.
Alternatyvus kvėpavimas per nosį
Šis pratimas gali būti šiek tiek sudėtingas, tačiau jis yra labai veiksmingas ir reguliariai atliekamas jį atlikti tampa vis lengviau ir lengviau . Norėdami atlikti šią alternatyvią nosies kvėpavimo techniką, atlikite šiuos veiksmus:
- Uždėkite dešinįjį nykštį ant dešinės šnervės, užkimškite ją.
- Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Uždėkite rodomąjį pirštą ant kairiosios šnervės ir įkvėpkite iš dešinės šnervės.
- Nejudindami pirštų įkvėpkite iš dešinės šnervės.
- Nykščiu užblokuokite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę šnervę.
Tai apie įkvėpti iš vienos šnervės pakaitomis iškvėpkite iš kitos. Šis pratimas apvalo kūną ir protą bei padeda atgauti dėmesį.
Kvėpavimas ujjayi
Ujjayu kvėpuoja tai yra technika kvėpavimas Ujjaya (tariama oo-jai) paprastai verčiamas kaip pergalės dvelksmas ir buvo naudojamas tūkstančius metų hatha joga . Jis taip pat žinomas kaip vandenyno kvėpavimas.
Norėdami atlikti šią kvėpavimo techniką, atlikite šiuos veiksmus:
1. Paruošimas:
- Atsisėskite patogiai ir giliai įkvėpkite per nosį.
- Lėtai iškvėpkite per burną, tarsi bandytumėte aprasoti veidrodį.
- Pakartokite kelis kartus, kad sužinotumėte, kaip padėti gerklę į tinkamą padėtį.
2. Kvėpavimas ujjayi
- Giliai įkvėpkite per nosį.
- Giliai iškvėpkite per nosį, atkartodami balsą sušildantį gestą, bet užmerktomis lūpomis. Turėtumėte išgirsti garsą, labai panašų į tai, ką girdite kriauklės kiaute.
- Pakartokite kelis kartus. Kvėpuokite, kad nuramintumėte nerimą.
Jei jaučiate nerimą bandydami užvaldyti, tiesiog kvėpuokite. Kuo daugiau susipažinsite su mūsų aprašytais pratimais – ar kitais, kuriuos atradote ir jau žinote – tuo lengviau bus numalšinti nerimą.
