Panikos priepuolis: ką daryti?

Panikos priepuolis yra labai nemaloni patirtis kuri gali nutikti bet kuriuo metu ir vietoje. Tai atsitinka, kai esate prislėgtas, nerimastingas, kenčiate nuo obsesinio kompulsinio sutrikimo ar net labai stresinėse situacijose.

Žinojimas, kaip elgtis prieš įvykstant panikos priepuoliui, yra pirmas žingsnis siekiant jį įveikti. Yra keletas strategijų, kaip nustoti gyventi dėl baimės, kad tai pasikartos.

Norėdami pradėti, paaiškinsime, kas tiksliai yra panikos priepuolis, o tada pateiksime keletą strategijų valdyti jį ir geriausiu atveju. Duokim irgi keletas patarimų, kaip išvengti panikos priepuolių nes prevencija yra būtina.

Kas yra panikos priepuolis?

Panikos priepuolis yra natūralus ir instinktyvus kūno ir proto atsakas į pavojingą ar nerimą keliančią situaciją (Tully ir kt. 2017). Žmogus laikui bėgant susikaupia tiek nerimo ir streso, kad smegenims atskleidžiant pavojingą dirgiklį, visa įtampa atsipalaiduoja, sukelia panikos priepuolį.

Panikos priepuolių problema yra ta, kad smegenys aptinka dirgiklius kaip pavojingus, kai jų iš tikrųjų nėra. Pavyzdžiui, minia gatvėje, viršininkas, kuris nekviečia mūsų į susitikimą, mūsų mama, kuri skambina pasikalbėti su mumis apie mus varginančias šeimos problemas ir pan.

Kai kuriais atvejais susidūrimas su fobiniu dirgikliu (objektu / situacija), sukeliančiu daug baimės ar nerimo, suaktyvina pavojaus sistemą, taigi ir panikos priepuolį. kuri yra ne kas kita, kaip intensyvus atsakas į baimę. The limbinė sistema ji yra atsakinga už instinktyvų atsaką į pavojų, kuris sukelia kūno suaktyvėjimą (jei mums tektų pabėgti) ir paaštrėja pojūčius, kad būtų galima geriau atpažinti pavojų.

Įtampa ir suaktyvėjimas orto-simpatinė nervų sistema lydi mintys apie mirtį arba neišvengiamą pavojų. Kai taip nutinka, žmogus nežino, kas su juo vyksta, ir pradeda tikėti, kad netrukus mirs arba išprotės.

Ši vidinė patirtis lieka įspausta atmintyje, todėl atsidūręs panašioje situacijoje žmogus išsigąs minties, kad priepuolis pasikartos. Tokiais atvejais sukuriamas vengimo elgesys, labai panašus į taikomą agorafobijoje.

Panikos priepuolių problema yra ta, kad smegenys signalus interpretuoja kaip pavojingus, kurie iš tikrųjų nėra.

Ką daryti, kai suprantu, kad mane ištiks panikos priepuolis?

Labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kaip ir bet kurioje situacijoje, kai patiriate nerimą. Pastebėję, kad netrukus pasirodys panikos priepuolio simptomai, pabandykite taikyti išsiblaškymo strategijas atkreipkite dėmesį į teigiamas ir atpalaiduojančias mintis.

Norėdami kontroliuoti savo dėmesį, galite naudoti kontroliuojamą kvėpavimą (kuris sumažina nerimo lygį), skaityti, klausytis muzikos, kalbėtis su kuo nors telefonu, galvoti apie malonius įvykius ir pan. Toks panikos priepuolio valdymo būdas yra naudingas norint nesukurti pavojaus jausmo. Šia prasme viskas, kas atitraukia jus nuo panikos priepuolio, yra veiksminga.

Be to Patartina eiti į ramią vietą, kur galite netrukdomi pabūti vienas. Dažnai atsitinka taip, kad aplinkiniai žmonės bando mums padėti, bet iš tikrųjų padidina mūsų nerimą.

Tie, kurie kenčia nuo panikos priepuolių, dažnai jaučia gėdą, nes žino, kad iš tikrųjų nieko rimto nevyksta. Jaučiamės silpni, nes nesugebame suvaldyti įspėjamųjų ženklų, kurie, kaip žinome, yra nepagrįsti.

Buvimas kitų akivaizdoje priepuolio metu gali priversti mus paslėpti simptomus. Toks požiūris netiesiogiai juos sustiprina.

Kaip elgtis?

Panikos priepuolio metu idealu yra galvoti, kad tai nepavojinga ir greitai praeis. Kad būtų išvengta, turi būti kontroliuojamas ir diafragminis kvėpavimas hiperventiliacija kuris sukelia vadinamąjį dusulį. Kai žmogus jaučiasi skęstantis, jis bando greičiau kvėpuoti ir galiausiai svaigsta, nes į savo kūną patenka per daug deguonies.

Jei nerimo metu negalite kontroliuoti kvėpavimo, galite nešiotis popierinį maišelį, užsidėti ant burnos ir įkvėpti. Taip pat galite pasidaryti užrašų knygelę su idėjomis, frazėmis ar gairėmis, kuriomis vadovautis krizės metu.

Taip nereikės galvoti, ką daryti pačiais kritiškiausiais puolimo momentais. Mes jums tai primename paslaptis – stengtis sulėtinti minčių srautą ir neleisti jiems sutelkti dėmesio į kūno patiriamus simptomus.

Tą akimirką, kai pajuntate panikos priepuolio simptomus, turite taikyti išsiblaškymo strategijas, kai atsiranda menkiausio fizinio aktyvumo, nervingumo ar minčių apie baimę / pavojų.

3 patarimai, kaip išvengti panikos priepuolių

Panikos priepuolis gali būti mažiau trauminis, atsižvelgiant į šiuos patarimus:

Kontroliuokite streso lygį ir kasdienis nerimas.Panikos priepuoliai dažnai kyla dėl kasdienio didelio streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, kaupimosi. Rūpinkitės savimi ir teikite savo gerovei prioritetą.

Reguliariai mankštinkitės.Berlyno universiteto atlikto tyrimo duomenimis, fiziniai pratimai yra labai naudinga priemonė nerimo lygiui mažinti. Tai skatina psichinę būklę, kuri labai padeda bet kokiame psichoterapiniame kelyje (Ströle 2009).

Sutvarkykite savo mintis ir užsibrėžkite trumpalaikius tikslus.Tai leis jums jaustis labiau motyvuoti ir labiau kontroliuoti, kas vyksta su jumis ir aplink jus. Kai žmogus atranda pusiausvyrą, jam nekyla panikos priepuolių ar nerimo sutrikimų. Atminkite, kad paprasti pokyčiai jūsų gyvenime sukels puikių psichologinių patobulinimų.

Galiausiai, net jei jūsų protas yra įsitikinęs priešingai, panikos priepuolis yra laikinas ir nekenksmingas, visų pirma, jis turi sprendimą. Kreipkitės į profesionalą (pvz klinikinė psichologė ) yra puiki idėja, nes profesionalas pasiūlys papildomų įrankių ir padės jums pritaikyti aukščiau išvardytus.

Yra keletas psichoterapinių gydymo būdų, kurie gali duoti patenkinamų rezultatų. Jei jus kankina panikos priepuoliai, nenusiminkite ir kreipkitės pagalbos.