Protarpinis badavimas ir psichologinė nauda

Mūsų epochą būtų galima apibrėžti kaip dietų erą: ketogeniniai detoksikatoriai, skirti mikrobiotai prižiūrėti, ekologiškai tvarūs ir gražūs... Tarp žinomiausių pastaruoju metu protarpinis badavimas, kuris turi tiek pasekėjų, tiek priešininkų.

Iš ko susideda protarpinis badavimas? Kaip tai pritaikyti praktikoje? Kokią naudą tai teikia fiziologiniu, psichologiniu ir pažinimo lygmenimis? šis maitinimo planas? Apie tai kalbame šiame straipsnyje.

Kas yra protarpinis badavimas ir kaip jį įgyvendinti?

Protarpinis badavimas yra mitybos planas, kurį sudaro kintami laikotarpiai, apimantys maisto suvartojimą ir badavimo laikotarpiai pagal daugiau ar mažiau struktūrizuotą modelį. Suteikia visą arba dalinį susilaikymas nuo maisto labai specifiniams laikotarpiams prieš pradėdami reguliariai valgyti. Tačiau kiti valgiai turi būti gerai subalansuoti, kad būtų užtikrintas būtinas maistinių medžiagų tiekimas.

Pasninko metu neturėtumėte valgyti, bet kai kurie gėrimai vis tiek leidžiami kartu su vandeniu, pavyzdžiui, arbata ir užpilai be cukraus, kavos Kombucha daržovių arba mėsos sultinys.

Tiesa ta, kad mes visi laikomės pasninko laikotarpiais, pavyzdžiui, tarp vakarienės ir kitos dienos pusryčių. Tačiau norint pradėti ilgalaikį pasninką, idealu yra eiti palaipsniui leidžiant kūnui priprasti. Be to, pravartu žinoti, kad yra įvairių būdų, kaip įgyvendinti protarpinį badavimą. Pažiūrėkime, kas yra labiausiai paplitusi.

12 valandų pasninkas (12/12)

Tai labiausiai tinka pradedantiesiems, nes tai labai lengva sekti ir nereikalauja aukų . Gali pakakti vakarienės laiką paankstinti ir pusryčiauti kiek vėliau nei įprastai. Pavyzdžiui, vakarieniaukite 20 val., o pusryčiaukite 8 val. Tokiu būdu išliksite nevalgę 12 valandų, kurių didžiąją dalį praleisite miegant.

Jei jūsų tvarkaraštis neatitinka šių laikų pasninkavimą galite perkelti į laiko intervalą tarp pusryčių ir užkandžių ar vakarienės.

16 valandų pasninkas (8/16)

Taip pat žinoma kaip Lean Gains dieta, kurią sudaro valgymo lango sumažinimas iki 8 valandų ir badavimo pratęsimas iki 16 valandų. Tai labiausiai ištirtas ir labiausiai priimtas badavimas ir lengviau sekti tarp vadinamųjų ilgų badavimo laikotarpių.

Jį sudaro vakarienės laiką šiek tiek paankstinti ir tada pasninkauti (nepusryčiaujant) iki užkandžio, kuris šiuo atveju bus nustatytas apie vidurdienį.

Jį dažnai renkasi sportininkai, kurie derina jį su treniruotėmis, kad padidintų jėgą su svoriais, taip yra CrossFit. Metodas, padedantis padidinti raumenų masę.

Pasninkas 20 valandų (20/4)

Šis pasninkas taip pat žinomas kaip kario dieta. Patartina paskutinėmis paros valandomis palikti vietos laiko langeliui ir suvalgyti didesnę nei įprastai vakarienę, kad būtų užtikrintas reikiamas maistinių medžiagų kiekis.

Jis pagrįstas idėja, kad žmonės nuo tada valgo naktimis paleolite vyrai ištisas valandas skyrė medžioklei, o vakare valgė.

Tai tarpinio badavimo forma kietesnis nei 16 valandų, bet mažesnis nei 24 ir 48 valandų. Pastarieji du stiliai yra labai griežti ir ekstremalūs ir neturėtų būti taikomi reguliariai arba be medicininės priežiūros, be to, jie turi būti taikomi palaipsniui, pripratinus kūną prie badavimo.

Fiziologinė nauda

Atrodo, kad protarpinis badavimas yra artimesnis natūralesniam valgymo būdui palyginti su tuo, ką paprastai priimame kiekvieną dieną. Mes maitinamės mechaniškai, paprastai laikydamiesi tam tikro laiko; tad atėjus numatytam laikui valgome su apetitu arba be jo.

• Jie padidina autofagiją ir jie skatina žarnyno judesius naudingi žarnyno valymui.
• Jie ramina uždegimines būsenas ir oksidacinis stresas .
• Jie pagerina medžiagų apykaitos lankstumą pagreitinant medžiagų apykaitą.
• Jie pagerina atsparumą insulinui.
• Jie padidina augimo hormono išsiskyrimą.
• Jie skatina kūno svorio kontrolę.

Protarpinio badavimo psichologinė nauda

Dėl savo fiziologinės naudos protarpinis badavimas taip pat suteikia pažinimo ir psichologinės naudos. kas jie tokie?

Padidina gebėjimą susikaupti:evoliuciniu požiūriu turime manyti, kad kai kurios pažintinės funkcijos nutrūksta po valgio. Tai nuspėjama, nes pavalgius simpatinė nervų sistema, būtina pažinimo funkcijoms suaktyvinti, yra deaktyvuojama parasimpatinės sistemos naudai. Tyrimai rodo, kad nevalgius padidėja neurotransmiterių, susijusių su psichologine susikaupimo būsena, pvz., norepinefrino ir oreksino, kiekis.

Atrodo, kad stiprėja neuroplastiškumas tai yra smegenų gebėjimas kurti naujus ryšius. Įeinant į ketozės būseną ir kaitaliojus skirtingus energijos gavimo būdus, skatinamas smegenų plastiškumas.

Apsaugo nuo depresijos.Medžiagos, kurią gamina smegenys, žinomos kaip BDNF (iš smegenų gautas neurotrofinis faktorius), depresija sergančių žmonių beveik nėra. Jo gamybos intensyvinimas apsaugo nuo depresijos. Šį aspektą galima sustiprinti protarpiniu badavimu.

Užkerta kelią uždegiminiams procesamskurie gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą. Esant uždegimui, organizmas nukreipia savo resursus kovai su juo, atitraukdamas juos nuo pažintinių funkcijų. Sisteminio uždegimo mažinimas nevalgius leidžia organizmui panaudoti išteklius kitu būdu.

Sumažina apsėstą maistąir padeda atpažinti apetito ir sotumo signalus, kurie padeda išvengti nervingo ar nuobodulio alkio.

Jis kovoja psichinis nuovargis . Mūsų mitybos būdas, ypač jei mūsų racione yra itin rafinuotų maisto produktų, sukelia glikemijos šuolius, atsakingus už protinį nuovargį. Jei laikydamiesi pasninko valgome natūralų ar gerai perdirbtą maistą, šios smailės sumažėja.

Protarpinis badavimas tinka ne visiems

Nepaisant fiziologinės ir psichologinės naudos Protarpinis badavimas tinka ne visiems. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, turintys ypač mažą kūno masės indeksą ir (arba) turintys valgymo sutrikimų su kepenų ar inkstų nepakankamumu, ir vaikai neturėtų badauti.

Toks valgymo būdas tai gali sukelti nerimą, padidinti apsėstą maistą ir net alkį po ilgo badavimo laikotarpių. Visa tai gali sukelti valgymo sutrikimus, tokius kaip persivalgymas ir nervinė bulimija.

Jei atpažįstate save esant vienai iš aprašytų sąlygų, protarpinis badavimas jums nėra idealus. Jei ne, galite pabandyti išbandyti naudą. Nepamirškite visada pasikonsultuoti su profesionalu.