Stresas ir nerimas dažnai verčia mus praleisti bemieges naktis. Nutildyti mūsų proto triukšmą ir kūno įtampą nėra nieko geriau, kaip naudoti specialias atsipalaidavimo technikas. Jie yra paprasti ir veiksmingi ir tikrai verta juos išbandyti prieš einant miegoti, kad geriau išsimiegotumėte.
Miego higienos specialistų teigimu, miegame vis mažiau. Vieni teigia, kad šios problemos priežastis siekia pramonės revoliuciją, kiti teigia, kad tai priklauso nuo elektroninių prietaisų ir interneto. Tyrimai iš tikrųjų atskleidžia, kad didžiausias miego vagis yra darbas. Spaudimas, susijęs su produktyvumu, sudėtingais darbo santykiais ir rūpesčiu išlaikyti savo darbą, kenkia daugelio žmonių miego kokybei. .
Jei gyventi gražu, svajoti geriau, bet pabusti – dar geriau. Antonio Machado
Bet koks cirkadinio miego ritmo pokytis sukelia daugybę problemų. Atmintis, dėmesys, gebėjimas mokytis ir net dvasios būsena turi įtakos prasto poilsio padariniams.
Taip pat rekomenduojame perskaityti: Miego higiena: 7 taisyklės, kaip geriau miegoti
Kita vertus, žurnale publikuotas straipsnis Psichologija šiandien atskleidžia tai mes esame visuomenė, įpratusi vis mažiau miegoti ir net nesusimąstome, kokie esame pavargę .
Verta apmąstyti temą.
Atsipalaidavimo būdai geresniam miegui
Jei negalime poilsis na, nėra nieko geriau nei naudoti atsipalaidavimo metodus. Įrodyta, kad šios kvėpavimo, meditacijos ir laipsniško atsipalaidavimo strategijos yra veiksmingos susitaikant ir gerinant miegą. . Tačiau svarbu pabrėžti, kad norint pagerinti nakties poilsį, svarbūs ir kiti pagrindiniai aspektai.
- Cirkadinis reguliavimas egzistuoja kiekvienoje kūno ląstelėje. Kepenys, inkstai, smegenys, limfinė sistema ir net oda yra užprogramuotos atlikti svarbią veiklą naktinio poilsio valandomis. Todėl, kiek įmanoma, turėtume gerbti šviesos ir tamsos ciklus ir miegoti tamsos valandomis.
- Lengva vakarienė.
- Valandomis prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų. Jie turi stimuliuojantį poveikį.
- Kambario temperatūra turi būti nuo 15° iki 22°. Jei per šalta ar per karšta, nukenčia miego kokybė.
1. Technika iš Qi Gong geriau miegoti
Qi Gong praktika yra tradicinės kinų medicinos dalis. Tiems, kurie jos nepažįsta tai rytietiška disciplina, kurios tikslas yra išsaugoti gerą savijautą ir sveikatą per psichinę pusiausvyrą kvėpavimas ir fiziniai pratimai . Tarp įvairių pratimų yra keletas, kuriais siekiama pagerinti nakties poilsį. Štai vienas:
- Atsisėskite ant lovos sukryžiuotomis kojomis ir basomis.
- Išvalykite protą nuo visų minčių, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą.
- Įkvėpkite per nosį ir garsiai iškvėpkite per burną. Pakartokite procesą keturis kartus.
- Pirštu masažuokite pėdos padą. Atlikite sukamuosius masažus pagal laikrodžio rodyklę 3 minutes. Tada tą patį padarykite su kita koja.
2. Autogeninės treniruotės pratimas
Šis metodas yra labai veiksmingas nerimo ir psichosomatinių sutrikimų gydymui . Autogeninį mokymą praėjusiame amžiuje sukūrė neurologas ir hipnozės ekspertas Johannesas H. Schultzas. Tai visų pirma yra sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius ir pasiekti gilų atsipalaidavimo būseną.
Taip pat skaitykite: 7 pratimai atsipalaiduoti ir atsisveikinti su nerimu
Pažiūrėkime pavyzdį.
- Atsigulkite ant lovos ir jauskitės patogiai.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kairę ranką. Protiškai pakartokite, kairė ranka sveria daug ir jaučiu, kad ji šilta .
- Kartokite šią frazę penkis kartus, kol fiziškai pajusite rankos svorį ir šilumą.
- Tada pasakykite, kad dabar jaučiuosi atsipalaidavęs, dabar esu visiškai ramus.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite ranką šiek tiek atsipalaidavę.
- Pakartokite pratimą su kita kūno dalimi.
3. Vadovaujama vaizduotė su muzika
Tarp atsipalaidavimo būdų, padedančių geriau išsimiegoti, neabejotinai yra vadovaujami vaizdai. Tai naudinga strategija, skatinanti atsipalaiduoti ir gydyti fizinį skausmą, nes ji pagrįsta mintimi, kad protas ir kūnas yra susiję . Mes galime panaudoti šią sąjungą, šį stiprų ryšį savo naudai.
Štai pavyzdys:
- Sėdėkite ant lovos patogiai, ramiai ir atsipalaidavę.
- Galite klausytis atpalaiduojanti muzika kurie jums patinka: aplinkos muzika, atpalaiduojantys garsai ir kt.
- Dabar įsivaizduokite taikų scenarijų, pilną šviesos, apgaubiančių ir atpalaiduojančių dirgiklių. Galbūt namas prie ežero, miškas, sala, prerija saulėlydžio metu...
- Visi jūsų pojūčiai turi būti imlūs: jausti vėjo gaivumą, miško kvapą, vėjo judančių medžių garsą, vėjo šilumą. saulė ant odos …
4. Lėtas, gilus ir sąmoningas kvėpavimas
Kvėpavimo kontrolės tikrai negali trūkti atsipalaidavimo metodų, kad geriau išsimiegotumėte. Teisingas kvėpavimas suteikia kūnui neįtikėtiną naudą. Šia prasme gali būti labai naudinga išmokti praktikuoti diafragminį kvėpavimą.
Šio pratimo tikslas – į apatinę plaučių dalį tiekti didelį oro kiekį . Tokiu būdu jis pagerina įėjimą į deguonies plaučiams tai naudinga, o kūnas patiria visiško atsipalaidavimo būseną.
- Pradėkite giliai įkvėpdami 4 sekundes, nukreipdami orą į pilvą.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
- Tada garsiai iškvėpkite per burną 8 sekundes.
Dabar, kai žinote keletą atsipalaidavimo būdų, kaip geriau išsimiegoti, pasirinkite vieną ar tuos, kurie geriausiai atitinka jūsų poreikius. Idealu, kad jie taptų jūsų miego rutinos dalimi, praktikuodami juos pusvalandį prieš miegą . Savaitė po savaitės pastebėsite nuostabų poveikį jūsų kūnui.
